In questo articolo ti parlerò della fase di massa per il bodybuilding affrontata con Roberta, che si è appassionata sempre di più a questo sport estetico.
Roberta mi contatta a novembre 2022 con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare abbinando un piano alimentare ai suoi allenamenti settimanali.
In quel periodo aveva iniziato ad allenarsi cinque volte a settimana per la durata di 1 h e 30, di cui tre volte in sala pesi e due volte a settimana praticava pole dance; inoltre era particolarmente attiva durante il giorno perché si spostava spesso a piedi arrivando a effettuare10 mila passi al giorno.
Roberta aveva una buona idratazione giornaliera (2 L di acqua al giorno), così come durante gli allenamenti (1,5 l di acqua). Lei non si era mai rivolta ad un nutrizionista prima di allora e mangiava alimenti integrali, frutta e verdura, frutta seca e burro di arachidi e come molti palestrati apprezzava alimenti proteici, dai formaggi allo yogurt greco.
Roberta aveva anche iniziato a prendere proteine in polvere prima dell’allenamento su suggerimento del personal trainer. Non sono contrario all’integrazione con le proteine in polvere perché uno dei pochi integratori che possiamo includere nel regime alimentare per praticità, ma piuttosto che inserirle prima o dopo l’allenamento è più importante considerare l’apporto proteico complessivo della dieta e com’è distribuito nei pasti principali, come suggerito dalla piramide della nutrizione sportiva:
Fonte: muscle and strenght pyramid nutrition
Le proteine in polvere possono essere una alternativa ad alimenti proteici nel caso degli spuntini o della colazione, però i primi aspetti da considerare sono:
- arrivare alla quota proteica giornaliera con gli alimenti
- includere nella dieta una varietà di alimenti proteici (dalla carne, al pesce, alle uova, allo yogurt, agli affettati, al tofu e al tempeh) e non soltanto l’abbinamento tra pollo e riso, spesso utilizzato nel bodybuilding.
Roberta ha dichiarato di avere spesso fame durante il giorno, in particolare da quando ha iniziato ad allenarsi nel pomeriggio in sala pesi. Di questo aspetto ne abbiamo tenuto conto per il piano alimentare, perché era segno che il suo apporto proteico non era ottimale per supportare gli allenamenti e sostenere la massa muscolare. Se hai fame durante la dieta, non è un segnale positivo tanto da pensare “vabbè è normale che a dieta si soffra la fame”. Ci possono essere infatti tre scenari comuni in cui questo aspetto può verificarsi:
- hai incrementato i carichi in allenamento, quindi la forza e la massa muscolare
- vai in palestra e inoltre sei passato da un lavoro sedentario ad uno attivo
- durante una fase di dimagrimento perdi peso troppo velocemente e soffri la fame
In tutti questi casi c’è una maggiore richiesta proteica da parte del corpo che va considerata nella buona riuscita del percorso nutrizionale.
La prima cosa da valutare nell’alimentazione sportiva è l’apporto energetico dato dagli alimenti, tenendo conto del movimento quotidiano, per impostare gli obiettivi di aumento della massa muscolare, definizione o miglioramento della prestazione (vedi la piramide riportata in alto).
Roberta dal punto di vista alimentare non arrivava al suo fabbisogno calorico per quanto si allenava e, sapendo che avrebbe dovuto mangiare molto di più, la paura di ingrassare era dietro l’angolo. Così l’ho rassicurata e abbiamo concordato di impostare un approccio graduale.
Siamo passati così da 1607 kcal a 2311 kcal in due mesi, con un incremento calorico su base settimanale, ottenendo una ricomposizione corporea e ponendo le basi per impostare la fase di massa.
Durante questi due mesi i cambiamenti antropometrici sono stati:
- 1 kg in più sulla bilancia
- Una diminuzione di 2 cm delle circonferenze della vita, dell’addome e dei fianchi, 1,4 cm in meno per la circonferenza coscia e +0,7 cm nella circonferenza del braccio.
Negli allenamenti l’aumento dei carichi in palestra è andato di pari passo con il surplus calorico della dieta. Infatti nello squat il peso sollevato è passato da 40 a 60 kg, nella pressa la variazione di peso è stata da 140 a 200 kg, infine gli esercizi per la parte alta corpo sono aumentati di 5-6 kg ognuno; è stata una bella soddisfazione.
Ora ti starai chiedendo com’è stata impostata la fase di massa, quanto è durata e che risultati abbiamo ottenuto. Bene eccoti accontentato.
I dati di partenza di gennaio 2023 di Roberta erano:
Nel bodybuilding distinguiamo tre periodi dell’anno: periodo di massa o bulk (coincide con l’off-season), dieta per la competizione (contest preparation) e competizione (Iraki J et al. 2019). L’obiettivo della off season è quello di incrementare la massa muscolare minimizzando l’aumento di massa grassa attraverso una combinazione di allenamento con i pesi e un surplus calorico con la dieta. C’è infatti una bella differenza tra l’assunzione calorica della off season e quella competitiva nel bodybuilding e può arrivare anche a 1400 kcal (Spendlove J et al. 2015).
Con Roberta abbiamo deciso di iniziare la fase di bulk a gennaio e per tale ragione gli allenamenti del personal trainer Fabio Sessa sono diventati più impegnativi, distribuiti su 4 giorni con una durata dai 90 ai 120 minuti e con le 2311 kcal al giorno era difficile portali a termine. Lei voleva sperimentare su sé stessa gli effetti della fase di massa sui volumi muscolari e si è talmente appassionata al mondo del bodybuilding che ha lasciato la pole dance per dedicarsi a pieno a questo sport estetico.
Roberta non aveva grande esperienza nel bodybuilding, ma questo non è uno svantaggio perché e rispetto ad atleti avanzati (con più di 5 anni di allenamenti alle spalle) riesce a fare progressi settimanali nell’allenamento con i pesi e può beneficiare di un surplus calorico maggiore durante la fase di massa (20% in più vs 10% in più) (Iraki J et al. 2019).
Il target di aumento di peso è di 0,25-0,5 % a settimana, variando l’apporto energetico in base all’andamento settimanale riportato sulla bilancia e alla composizione corporea che otteniamo (Iraki J et al. 2019).
L’obiettivo che ci siamo posti con Roberta era un incremento di peso dell’1-1,5% al mese per arrivare 75 kg alla fine del periodo di massa (i primi di maggio).
Nell’arco di questo periodo di 3 mesi e mezzo le kcal sono passate da 2386 kcal a 3296 kcal e se lo avessi detto all’inizio a Roberta, non ci avrebbe mai creduto di riuscire a mangiare una quantità alimentare davvero importante tanto da superare le 3000 kcal.
Ad inizio del mese di maggio 2023 abbiamo concluso il percorso per impostare una fase di definizione perché Roberta iniziava a far fatica a mangiare così tanto e perché si avvicinava il periodo estivo dove in genere si tende a fare una di definizione muscolare.
I risultati ottenuti da Roberta sono stati davvero incredibili e premetto che non siamo arrivati a 75 kg perché il giorno prima del nostro appuntamento lei ha mangiato meno dal momento che iniziava ad avere difficoltà a consumare tanti carboidrati, perché ci stavamo avvicinando al periodo estivo.
Ecco qui i risultati:
Le circonferenze, insieme al peso corporeo, sono aumentate, come abbiamo osservato nel corso delle settimane e dei mesi di lavoro insieme. Al livello visivo i volumi muscolari sono notevolmente cambiati (come dimostrano anche le foto) così come i carichi in allenamento (ad esempio la panca piana è passata 33 a 45 kg e nel caso dei manubri il cambiamento è stato da 12 a 45 kg).
Anche l’esame della bia ha evidenziato un aumento della massa magra dalla prima all’ultima visita per spostamento del vettore da destra a sinistra.
Tutto bello e fantastico vero? Sappi che ci sono stati momenti difficili durante il percorso, sia nel campo della dieta che in quello dell’allenamento: c’è stato un infortunio e ci sono stati problemi di gonfiore e di fame iniziale per sessioni più intense in palestra. I feedback settimanali di Roberta sono stati ESSENZIALI per capire le problematiche del momento e per dare supporto e fornire aggiustamenti al piano alimentare.
Questo aspetto di comunicare su base settimanale l’andamento del percorso alimentare lo richiedo a chiunque viene in consulenza da me per ascoltare i loro bisogni e aiutarli a raggiungere più facilmente i loro obiettivi perché in questo modo non li lascio mai soli.
Da maggio 2023 con Roberta stiamo puntando ad un calo peso per ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare per poi ripartire verso settembre/ottobre con una nuova fase di massa, ma con una condizione fisica di partenza più ottimale.
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Bibliografia
Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
Spendlove J., Mitchell L., Gifford J., Hackett D., Slater G., Cobley S., O’Connor H. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015;45:1041–1063.