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Digiuno intermittente: gli effetti sulla composizione corporea e la storia di Francesca

Il digiuno intermittente è una pratica alimentare molto diffusa, sia negli sportivi che in sedentari che vogliono dimagrire e spesso si ritiene possa essere superiore alle diete tradizionali che prevedono una distribuzione calorica su 5 pasti giornalieri.

In questo articolo scopriremo:

  • quali tipi di digiuno intermittente esistono
  • quali sono gli effetti del digiuno intermittente sul peso e sulla composizione corporea
  • La storia di Francesca 

Cos’è il digiuno intermittente e quali tipologie esistono?

La pratica del digiuno è spesso legata alla religione come riportato nel vecchio testamento e utilizzata nel Raman dei mussulmani.  (Varady A K. et al 2021).

Il digiuno intermittente è definito come una pratica alimentare che richiede un prolungato periodo di astinenza dal cibo nell’arco della giornata o della settimana.

Le tipologie di digiuno intermittente

Possiamo suddividere il digiuno intermittente in due categorie:

  • digiuno intra-settimanale che prevede un digiuno a giorni alterni (ADF) o un digiuno due volte alla settimana (TWF))
  • digiuno nell’arco della giornata (IF o intra-day fasting) dove l’arco di tempo in cui è possibile mangiare può essere nella prima parte della giornata (da appena sveglio a pranzo per intenderci) oppure nella seconda parte della giornata (ossia dal pranzo alla cena). Viene in pratica limitata l’assunzione di cibo a 4-10 h (in genere a 8 h) e le rimanenti 14-20 h non si tocca nessun alimento.

Il digiuno intra – settimanale e gli effetti su peso e composizione corporea

Andando ad indagare nel dettaglio le varie strategie, scopriamo che, nel caso del digiuno a giorni alterni (ADF), al di là della perdita di peso del 3-7% in un periodo da 2 a 6 mesi (Varady, K.A et al. 2019), è complicato portare avanti questa strategia alimentare per lunghi periodi di tempo, come ad esempio un anno (Trepanowski, J.F et al. 2017). Abbinando l’ADF all’esercizio aerobico e anaerobico, c’è una maggiore perdita di massa grassa rispetto ad effettuare soltanto l’allenamento (3.3 versus 2.3 kg in un tempo di due mesi) e un miglior mantenimento della massa muscolare (Oh, M et al. 2018). Applicare il digiuno a giorni alterni su persone magre può portare a maggiore perdita di massa muscolare rispetto al seguire una classica dieta ipocalorica.

Il digiuno effettuato due volte a settimana (TWF), invece, prevede che queste giornate possono essere consecutive o non mentre gli altri giorni della settimana viene seguita una alimentazione normale. Sebbene possa sembrare una strategia più sostenibile rispetto a quella di non mangiare completamente a giorni alterni nell’arco della settimana (ADF), in realtà gli effetti sulla perdita di peso sono simili e vanno da un range del 4 all’8% in un periodo che va dai 3 ai 12 mesi (AA Aragon and Schoenfeld B. 2022).

Il TWF se paragonato con una dieta ipocalorica con deficit calorico del 25% può portare ad una perdita di 4 kg rispetto a 2,5 kg in un periodo di 3 mesi di dieta e un mese mirato al mantenimento del peso. Il problema però, anche in questo caso, rimane quello di riuscire a includere periodi di digiuno settimanali per più di 6 mesi. L’aderenza al protocollo alimentare è fondamentale per riuscire a mantenere i risultati a lungo termine.

Con il digiuno due volte a settimana si può perdere massa grassa, ma anche massa muscolare sia con che senza l’abbinamento dell’esercizio fisico se vengono consumate poche proteine giornaliere.

Digiuno nell’arco della giornata e gli effetti su peso e composizione corporea

Il digiuno nell’arco della giornata (o digiuno intra – day) è comunemente chiamato digiuno 16:8 dove ci sono 16 h in cui non si consumano alimenti e 8 h della giornata in cui vengono distribuiti i pasti giornalieri. Come spiegato in precedenza, la fascia temporale di non alimentazione può riguardare la prima parte o la seconda parte della giornata.

Questa modalità di digiuno porta a minore perdita di peso in un periodo di tempo 1-12 settimana (1,9 kg) rispetto ai 4 kg del TWF, ma, se abbinato all’esercizio fisico, porta a maggior mantenimento della massa muscolare rispetto alle altre varianti di digiuno. Infine non c’è un vantaggio nella composizione corporea se il digiuno viene effettuato nella prima o nella seconda parte della giornata (AA Aragon and Schoenfeld B. 2022). Il digiuno intermittente 16:8 può essere effettuato in base alle preferenze individuali.

Digiuno intermittente e sostenibilità

Oltre agli effetti di queste strategie sul peso corporeo e composizione corporea, c’è da considerare: quanto sono sostenibili e quanto si adattano alla vita di tutti i giorni?

Abbiamo visto come le prime due tipologie di digiuno possono portare ad un abbandono del protocollo dopo 6 mesi. Rispetto ad una dieta ipocalorica standard, in queste strategie si può avvertire un maggior senso di fame e una tendenza ad avere disturbi alimentari (AA Aragon and Schoenfeld B. 2022). I 3 protocolli di digiuno intermittente possono portare a perdita di massa muscolare, oltre che di massa grassa e, sebbene l’esercizio fisico con i pesi può alleviare questa perdita, è necessario consumare almeno 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo (Morton, R.W et al. 2018). Diverso è il discorso per atleti di elitè dove si può arrivare fino a 2,4 g  di proteine x kg di peso corporeo in condizioni di dieta ipocalorica abbinata all’esercizio fisico intenso (Hector, A.J.; Phillips, S.M et al. 2018). Sappiamo che è importante la quota proteica giornaliera, ma anche come questa è distribuita nei vari pasti della giornata per stimolare la sintesi proteica muscolare (Schoenfeld BJ, Aragon AA 2018) e può risultare difficile raggiungere il target di 0,4 g di proteine per pasto avendo un tempo limitato per consumare le nostre porzioni alimentari giornaliere.

Non c’è solo da considerare la perdita della massa muscolare, ma anche il fatto che un digiuno prolungato anche di tre giorni può diminuire del 50% l’attivazione cellulare di mtor che è un fattore anabolico (Vendelbo, M.H et a. 2014). Questo indica che il digiuno intermittente può non essere una strategia ottimale per l’aumento della massa muscolare.

Digiuno intermittente 16:8 : la storia di Francesca

Francesca si presenta da me in studio nell’aprile 2023 senza grossi problemi di peso corporeo perché manteneva durante l’anno 58-60 kg e aveva un BMI di 23,8. Il bmi non dice nulla sulla composizione corporea e dalla Bia risultava avere una buona massa muscolare di partenza, mentre nel caso della massa grassa tendeva ad accumulare a livello delle gambe e del tricipite.

Non era di certo una persona sedentaria, perché a lavoro stava sempre in piedi e si allenava al mattino due volte a settimana con il personal trainer.

Il suo obiettivo era quello di perdere qualche kg e avvicinarsi ai 53 kg, che era il peso prima della gravidanza, in cui si sentiva a suo agio con il fisico. Per far questo andava rivista l’alimentazione: lei non era abituata a fare colazione, non aveva fame appena sveglia e si allenava bene al mattino. Per queste ragioni poteva infatti essere una candidata al digiuno intermittente 16:8.

Francesca faceva soltanto due pasti nell’arco della giornata: pranzo e cena e non consumava la frutta. Il suo pranzo non sempre conteneva alimenti ricchi in carboidrati, mentre la cena spesso era più completa perché comprendeva secondo piatto, verdure, olio, pane o patate.

Ho così organizzato la sua alimentazione su digiuno intermittente 16:8 dove il primo pasto era quello del pranzo e l’ultimo quello della cena; con una merenda tra i due.

Un apporto calorico leggermente minore di quanto stimato (1765 vs 1847 kcal) e con 1,5 g di proteine su kg di peso corporeo hanno portato in un mese a:

  • -3.6 kg sulla bilancia (da 59,5 a 55,9 kg)
  • miglioramento delle circonferenze vita (da 71,1 a 67,5 cm), addome (da 74,6 cm a 71,3 cm) e fianchi (da 86,6 a 84,5 cm)
  • una interessante perdita di massa grassa (da 120,5 a 103,5 come somma delle pliche)

La massa magra è stata mantenuta il primo mese, dal momento che le due misurazioni sul grafico della Bia sono sovrapposte.

L’aspetto interessante era che non solo Francesca mangiava più di prima, ma che l’approccio utilizzato si adattava al suo stile di vita. Infatti al nostro secondo appuntamento ha riferito che non aveva mai sofferto la fame, rendeva meglio negli allenamenti e si era stupita dei risultati ottenuti mangiando anche a merenda. A livello addominale era notevolmente migliorata, tanto che la sua richiesta oltre a raggiungere i 53 kg è stata quella di ottenere una maggiore definizione addominale.

Il messaggio da portarsi a casa con questo articolo è che il digiuno intermittente non è una strategia miracolosa superiore alle diete con più pasti giornalieri, ha degli aspetti negativi e per questo va valutata insieme ad un professionista della nutrizione.

Nel caso di Francesca il digiuno intermittente 16:8 si adattava al suo stile di vita, per cui non è stato difficile seguire il piano alimentare.

Non è importante soltanto l’impostazione dietetica, ma anche l’aderenza alla stessa per ottenere e mantenere i risultati a lungo termine.

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Bibliografia:

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Nutrients. 2022 Nov 25;14(23):5022.

Morton, R.W.; Murphy, K.T.; McKellar, S.R.; Schoenfeld, B.J.; Henselmans, M.; Helms, E.; Aragon, A.A.; Devries, M.C.; Banfield, L.; Krieger, J.W.; et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. 2018, 52, 376–384

Oh, M.; Kim, S.; An, K.Y.; Min, J.; Yang, H.I.; Lee, J.; Lee, M.K.; Kim, D.I.; Lee, H.S.; Lee, J.W.; et al. Effects of alternate day calorie restriction and exercise on cardio-metabolic risk factors in overweight and obese adults: An exploratory randomized controlled study. BMC Public Health 201818, 1124

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Trepanowski, J.F.; Kroeger, C.M.; Barnosky, A.; Klempel, M.C.; Bhutani, S.; Hoddy, K.K.; Gabel, K.; Freels, S.; Rigdon, J.; Rood, J.; et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern. Med. 2017, 177, 930–938

Varady, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr. 2021

Varady, K.A.; Gabel, K. Safety and efficacy of alternate day fasting. Nat. Rev. Endocrinol. 2019, 15, 686–687.

Vendelbo, M.H.; Møller, A.B.; Christensen, B.; Nellemann, B.; Clasen, B.F.; Nair, K.S.; Jørgensen, J.O.; Jessen, N.; Møller, N. Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling. PLoS ONE 2014, 9, e102031. 

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