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Dieta flessibile o rigida per lo sportivo: qual è la migliore per ottenere risultati di forma fisica e prestazione?

Il tema della dieta flessibile e della dieta rigida è molto dibattuto e l’ho vissuto in prima persona nella pratica da nutrizionista sportivo. All’inizio della mia attività, io stesso fornivo dei piani alimentari rigidi, con pasti e abbinamenti impostati ogni giorno della settimana. Sebbene sulla carta tutto questo possa sembrare il sogno di ogni paziente, che non dovrà preoccuparsi di cosa mangiare quotidianamente, nel corso degli anni ho notato che questo approccio non porta gli stessi risultati di una dieta flessibile.

Se sei stato dal nutrizionista almeno una volta nella vita, sicuramente anche tu ti sei imbattuto in questa modalità di dieta, hai ottenuto risultati per un certo periodo o magari hai tenuto duro fino al tuo obiettivo, ma poi ti sei stufato di seguire una dieta rigida. Abbandonato il piano alimentare rigido e tornato alle tue vecchie abitudini, hai perso nel tempo i tuoi risultati di forma fisica e così ti sei rivolto ad un altro nutrizionista con la speranza di tornare con il fisico di prima.

L’esperienza mi ha insegnato che la chiave del successo a lungo termine è far capire allo sportivo quanto mangiare, come mangiare e come monitorare i risultati durante il percorso alimentare, piuttosto che imporre uno schema rigido.

All’interno di questo articolo confronteremo la dieta rigida e la dieta flessibile, quando usare una e quando l’altra e come includere il ‘pasto sgarro’ settimanale.

Dieta rigida: spesso non è la strada ottimale per la forma fisica

La dieta rigida, come affermato nell’introduzione, non fornisce una educazione alimentare, ma impone al paziente uno schema prestabilito, senza insegnargli come gestire la propria alimentazione nelle varie situazioni della vita quotidiana. Spesso, tale dieta può essere limitata nella scelta degli alimenti (ad esempio la classica “dieta da palestra” che prevede pollo, riso, broccoli, merluzzo e gallette).

La dieta rigida può essere utilizzata per scopi specifici e mirati, ad esempio nelle settimane prima di una gara agonistica. In particolare, mi riferisco al mondo del bodybuilding dove si parla di peak week, che è una settimana cruciale per raggiungere la miglior condizione fisica da palco scenico. Sarà completamente diversa la dieta tra chi deve gareggiare nel bodybuilding e chi fa una fase di definizione per andare al mare con l’addome in vista. I livelli di definizione e stress a cui verrà sottoposto il fisico saranno differenti.

Anche negli sport soggetti a categoria di peso, come gli sport da combattimento, ma anche il powerlifting, è importante una certa rigidità e precisione nel seguire la dieta se si è lontani dal target di peso da raggiungere. In tutti gli altri periodi dell’anno, come una off season nel bodybuilng, dove si pratica la fase di massa, la dieta dovrà essere flessibile.

Un piano alimentare rigido, che limita troppo la scelta degli alimenti, porterà sicuramente a stressarti per vari motivi:

  • monotonia del piano alimentare;
  • difficoltà nel gestire eventi sociali, perché se mangi fuori dai tuoi schemi, pensi di aver mandato tutto all’aria e ti concedi altri sfizi;
  • impossibilità di andare e goderti una vacanza, perché devi mangiare ogni giorno determinate cose.

Se i piani nutrizionali non sono flessibili e non insegnano come comporre i pasti, riscontrerai questi problemi:

  • non saprai gestirti nelle varie situazioni della vita (uscite con gli amici, cene di lavoro, compleanni ecc);
  • non manterrai i risultati nel tempo perché non hai avuto una educazione alimentare;
  • potresti incorrere in disturbi dell’alimentazione se ti privi sempre di determinati cibi che consideri non sani.

Dieta flessibile: la chiave del successo per risultati a lungo termine

Lo sportivo, a meno che non lo faccia di professione, oltre ad allenarsi deve dedicare del tempo al lavoro e alla vita sociale. Tutto questo può portare facilmente al non seguire una dieta rigida.

La dieta flessibile, che è parte del mio metodo, oltre ad includere una grande varietà di alimenti, insegna a gestire le porzioni alimentari in qualsiasi occasione.

Nel caso in cui ti trovi fuori casa e non hai alternative perché c’è un menù fisso, prendila con serenità e rimettiti in carreggiata il giorno dopo. Vedrai che non ti sentirai in colpa per aver “trasgredito” ma sarà stato un modo per staccare la spina e concedersi qualcosa di diverso anche se più abbondante.

"Pasto sgarro" e dieta flessibile

Alcuni pazienti già prima di iniziare la dieta mi chiedono se possono avere un pasto libero o uno “sgarro settimanale”.

Spesso mi stupisco della richiesta dal momento che non hanno ancora provato il mio approccio, ma so che lasciare un po’ di libertà (es. una pizza il fine settimana) può aiutarli a seguire la dieta più facilmente.

Un pasto libero può essere qualcosa di diverso dalla normale routine, a volte più abbondante, ma non deve essere un’esagerazione. Nella mia esperienza come nutrizionista e nella mia vita quotidiana ho notato che più la dieta è varia nella tipologia di alimenti presenti, maggiore è l’aderenza e la costanza nel seguire le mie indicazioni.

Tuttavia, la dieta flessibile che propongo, avendo un’ampia scelta di alimenti a disposizione, non fa sentire le persone a dieta e le porta a trasgredire più difficilmente, rispetto al quanto farebbero se seguissero una dieta rigida.

C’è da dire che gli alimenti dannosi o considerati “spazzatura” (in inglese junk food), se consumati saltuariamente non peggiorano la nostra salute.

In ambito fitness e bodybuilding spesso si fa distinzione tra alimenti buoni/sani e quelli cattivi/non sani. Questi alimenti “cattivi”, che apportano tanta energia e poche vitamine e minerali, possono rappresentare un problema per la nostra salute soltanto se costituiscono la maggior parte della nostra alimentazione. Se escludiamo troppi alimenti nella nostra alimentazione, che siano altamente calorici o sani (glutine, legumi, latticini e altro) con il tempo non saremo in grado di digerirli facilmente nel caso in cui dovessimo consumarli.

Questo aspetto l’ho riscontrato in studio in chi mangiava in modo sregolato e ha iniziato a seguire una dieta sana mangiando cibi più calorici e conditi dopo un periodo di esclusione.

Un concetto interessante è quello delle calorie discrezionali introdotto nel 2005 da organizzazioni americane come la USDA (Dipartimento di Salute e Servizi e quello dell’agricoltura degli Stati Uniti).

Si parla di calorie rimanenti quando le assunzioni di nutrienti sono soddisfatte soprattutto da alimenti ad alta densità energetica come le verdure. Ciò consente di inserire qualche zucchero, grasso o alcol in più nella dieta se per l’80-90% la nostra dieta ha alimenti integrali e minimamente processati.

Se il requisito della dieta giornaliera sana è soddisfatto allora il 10-20% delle calorie giornaliere può essere assegnato ad un cibo sfizioso che vogliamo concederci.

Perché preferire una dieta flessibile per lo sportivo

In conclusione, la dieta flessibile, come quella proposta dal mio metodo, si adatta alle esigenze familiari, sociali e sportive della persona. E’ una dieta che si modella allo stile di vita di chi la segue rendendo il percorso alimentare meno stressante e duraturo possibile. Essendo un’alimentazione di inclusione e non di esclusione di cibi porta più difficilmente a trasgredire e a prenderla più serenamente se c’è un evento in cui si mangia diversamente dal solito.

Detto questo, non ti resta che provare e testare con mano il mio metodo che ti aiuterà a raggiungere i tuoi risultati come è successo già ad altri sportivi.

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